잠자기 전 30분 -다카시마 데쓰지-

 

 

시간의 효율적인 사용을 위한 양질의 수면이 책의 핵심 주제이며

 

정해진 시간에 일찍 일어나야 하고, 정해진 시간에 늦지 않게 취침해야 하는 습관을

만들어야 하는 이유가 양질의 수면과 직결되어 있음을 설명하고 있다.

 

 

왜? 라는 물음에 뇌과학과 심리학을 증거 자료를 제시하고

저자의 경험,응용의 예를 들어 

분량도 짧고 쉽게 쓰여져있기 때문에

1시간 정도로 부담없이 읽을 수 있어서 좋았다.

 

 

 

책 속 본문 중

 

효율은 일을 원활하게 만들기 위해서뿐만 아니라

삶 자체를 충실하게 만들기 위해서 반드시 필요한 요소다.

 

습관은 생활전반을 효율화 시키는 제1조건이다.

습관화된 행동에는 스트레스가 없다.

습관은 불필요한 생각과 행동에 소비되는 시간과 노력이 생기지 않도록

하기 위한, 즉 일상생활에서 낭비를 줄이기 위한 도구이다.

단순한 일들은 전부 습관으로 일상화시키고,

그것을 통해 얻은 시간을 창조적인 일에 쏙아 붓는다.

 

절차기억은 행위나 기술에 관한 기억이다.

절차의식은 무의식 영역에서 기억한다는 점이 큰 특징이다.

습관은 절차기억에 해당된다.

 

 

스티븐 코비"우리의 생각이 씨앗을 뿌리면 행동의 열매를 얻게 되고,행동의 씨앗을 뿌리면 습관의 열매를

맺는다.습관의 씨앗은 성품을 얻게 하고,성품은 우리의 운명을 결정짓는다."

 

 

렘수면 20분(몸의수면),논렘수면70분(노의수면)

꿈은 기억의 재생

왜 잠은 이렇게 낮 동안에 일어났던 정보를 재생할까?

정보의 정리와 기억의 강화기능 때문이다.

기억은 수면으로 강화된다.

 

뭔가 벽에 부딪쳤을 때는 충분히 잠을 잘 것.

어려운 문제를 앞에 두었을 때일수록 잠을 잘 것.

그렇게 하면 놀라운 '번득임'을 만나게 될 것이다.

 

사망률과 가장 관계가 깊은 것은 영양잉나 운동이 아니라 수면이라는 사실을 알게 되었다.

수면시간이 7시간인 그룹이 가장 장수한다는 결과가 나왔다.

아인슈타인은 매일 10시간 이상 잠을 잤다고 한다.

잠에서 중요한 것은 잠자는 시간보다는 잠의 질과 리듬이다.

 

 

사람이 계속 잠을 자지 않으면 어떻게 될까?

시각장애.

플래시수면이라는 순간적인 잠에 빠져들게 된다.

눈을 뜬 채 졸게 된다.

 

 

플래토현상(고원현상). 학습곡선이 어느 단계가 되면 더 이상의 진전이 없이

일정한 높이에서 멈춰버럼.

플래토 상태에 접어들었을 때 적절한 휴식을 취해주면 다시 학습곡선이 위를

향해 움질일 수 있다.

 

 

아무리 늦어도 밤12시에는 잠자리에 들어야 한다.

기본규칙은 6시간 이상의 수면을 취하고 늦어도 새벽 6시에는 일어날 것, 이 두가지다.

 

 

인간의 기억력은 오전 중에 절정을 이루고 정오가 지나면서부터 차츰 저하한다.

잠자기 전 30분의 시간은 재미나고 신나는 일에 써야 한다.

잠자기 전 30분의 키워드는 '폭넓고 얕게'다.

 

 

포인트 공략 독서법

토픽센텐스 찾기-영어 문장 한 단락에는 하나의 주장만 담는다는 규칙

3회전 학습법:

속독,숙독(표시,암기용카드),카드학습

 

 

떠오른 아이디어나 주제를 메모하는 습관

무언가를 외우기 위해서는 꼭 암기를 통하지 않아도 다른 기억법이 있다

자연기억이 활발히 이루어지게 하려면

왜,어째서,어떻게하고 자신에게 물음을 던지고 나름대로 대답을 한다.

 

단순히 캄캄한 공간에서 눈만 감고 있어도 뇌는 수면에 가까운 휴식을 얻을 수 있다.

 

25시간의 생체리듬을 전문적 용어로는 서캐디언 리듬(라틴어로 약 하루라는 의미)이라고 한다.

생체시계를 움직이는 원동력은 멜라토닌 호르몬.

태양빛의 미묘한 변화를 송과체가 감지하면 멜라토닌이 생산과 조절이 일어난다.

송과체는 태양이 떠있을 때, 특히 아침에 태양빛을 받아야 멜라토닌을 만들 수 있다.

여기서 중요한 것은 필요한 빛이 형광등 불빛이 아니라 태양 빛이라는 점이다.

생체시계가 고장 났어도 아침에 태양빛을 쐬면 처음 상태로 리셋된다.

우리의 몸은 잠이 들고 1시간 반~2시간이 지나면 뇌의 하수체에서 '성장호르몬'

이라는 호르몬이 분비된다. 이 호르몬은 '복원호르몬'이라고도 불리며 우리 몸의 세포를 복원하는

기능을 갖고 있다.

서캐디언 리듬과 성장호르몬 관계에서 생각하면 가장 이상적인 취침 시간은 밤11시가 된다.

이것은 뇌과학이나 생리학적인 면에서의 쾌면법인데 만성적인 불면증으로 고생하는 사람에게는

심리적인 효과까지 고려해서 자신만의 입면의식을 만드는 것이 좋다.

인간은 체온이 떨어지면 잠에 빠져들기가 쉽다.

 

 

잠자기 전 30분의 습관 중 한 줄 일기는 부정적인 기분을 바꾸는데 도움이 되는 일이다.

문제가 생겨 힘들었던 날에도 반드시 일기를 쓴다.

 

 

명석몽의 가장 큰 특징은 꿈의 스토리를 자유롭게 조절할 수 있다는 점이다.

잠의 즐거움을 높여준다는의미에서 전문가들이 이야기하는 대표적인 명석몽 훈련.

꿈을 떠올리는 습관을 만든다.

모순점을 알아채는 훈련도 효과적이다.

꿈 일기를 가능하면 매일,자세히 기록한다.

잠자기 전 30분에 상상한 정보는 그대로 뇌로 보내져서 잠재의식 속에 새겨진다.

 

 

다음 날 아침 햇살이 방안에 들어 오도록 한다.

그렇게 하면 생체시계가 리셋되어 알람시계 없이도 깰 수 있다.

아침현 인간을 건하는 또 다른 이유는 서캐디안 리듬을 되찾기 위해서이다.

아침 30분을 주장하는 이유.

30분은 인간의 집중력이 최고로 발휘될 수 있는 단위이기 때문이다.

필요에 따라서 아침1시간이나 아침 90분으로 옮겨가면 된다.

아침 30분을, 15분 x2세트로 생각하다.

초두효과란 처음 본 것이나 들은 것, 처음 머리에 입력된 것일 수록

다른 것에 비해 기억에 남기 쉽다는 심리작용이다.

하루 중 이 초두효과가 작용하는 시간대는 아침이다.

복습은 어느 정도 시간이 경과한 후에 하는 것이 효과적이다.

심리학에서는 일것을 과회상이라고 한다.

낮잠에도 기억력을 높이는 효과가 있다.낮잠 자기 전에 커피를 마셔두면

30분 후에 일어나기 쉽다.

커피 향은 긴장을 풀어주는 효과가 있어서 잠을 이루는데 도움을 주며

카페인은 섭취 후 약 20~30분이 지나야 흥분작용을 일으킨다.

 

아침에 일찍 일어나기가 괴로운 사람은 아침에 '즐거운 일'을 준비한다.

그러나 오히려 수중한 아침 시간을 낭비하는 역효과가 있어서는 안된다.

의욕의 뇌.

측좌핵을 자극하는 방법은 하기 싫은 일이든 귀찮은 공부든 아무튼 일단 시작하고 본다.

의욕이 생기지 않는 것은 작업흥분이 일어나지 않아서다.

아무리 서툴고 따분한 일도 일단 작업 모드에 들어가면 측좌핵의 작용으로 의욕이 일게된다.

[의욕이 없으니까 한다]는 마음가짐으로 우선 작업에 착수하자.

우선 한 가지만 나쁜 습관을 버린다..

만성적인 야행성 인간이 아침형 인간이 되는 첫 걸음은 사실 여기에 있다.